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下腹エクササイズ ピラティス編
【シングル・ストレート・レッグ】
（１）仰向けになり、つま先を天井へと伸ばし、太ももと両ひざをしっかりと
引き寄せます。
おへそをマットへ引き寄せ、背中のアーチが大きくならないように注意
しましょう。＜息を吸い＞準備です。
（２）口から＜息を吐きながら＞頭を起こし、両手で右脚を胸の方へ引き寄せ、
左脚を下げます。（足がマットにつくまで下ろしてはいけません。）
＜息を吸いながら＞左脚を持ち上げ、左右チェンジします。
（３）次に、＜息を吐きながら＞両手を左脚に持ち替え、右脚を下ろします。
頭はずっと持ち上げたまま左右交互にリズミカルに8回行いましょう。
【終わった後はリラックス・・・】
仰向けの姿勢から、両手で両膝を抱えます。両ひざを胸に近づけ深呼吸です。
（All Aboutより引用）
http://allabout.co.jp/fashion/yoga/closeup/CU20060701A/index2.htm
*初心者できつい場合は頭を寝かしたまま行うといいそうです。
All Aboutでこんないい運動を見つけました。
軽やかでスラッとした脚は女性の憧れ
あなたが一番気になるボディパーツはやはり、
「下腹」と「太腿」でしょうか？ヨガ・ピラティスサイトでも、この２つがテーマの記事は常に上位。
そこで今回は、この２大悩みに関する３つのエクササイズポイントをアドバイス。しっかり頭に入れておきましょう。
【Point１】太ももの後ろの筋肉を鍛えると、セクシーで健康的な印象に。
【Point２】内もものたるみを解消すると、太ももに隙間ができてシャープな美脚に。
【Point３】美脚を維持し、美しい姿勢を保つには大腰筋（下腹部分にある腹筋）が大切。
今回紹介するピラティスエクササイズは、なんとこれら３点を全てカバー。しかも、1日５分程度のトレーニングでOK！では早速、ウォーミングアップです。
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【ウォーミングアップ】
（１）仰向けになり、両手で右ひざを抱え、大きく＜息を吸って＞準備。
(２)＜息を吐き＞ながら、おでことひざが近づくよう頭をマットから持ち上げます。
左右を入れ替え左足も同様に行い、しっかりストレッチしてください。左右２回ずつストレッチです。
(All Aboutより引用）
http://allabout.co.jp/fashion/yoga/closeup/CU20060701A/index.htm
まずは動きやすい服装とマットを用意
髪をまとめるとさらに快適！
ヨガ・ピラティスを自宅で行う時は、心身ともにリラックスした状態をつくることが成功の秘訣！ そのためにはまず、Ｔシャツやジャージなどの動きやすい服装に着替えてから始めるようにしましょう。ストッキングや体を締め付けそうな下着をつけたままでは正しいエクササイズは行えません。
また、フローリングなどの硬い床の上で直接行うのはNG。特定の箇所に痛みを伴うばかりでなく、ケガや故障の原因になりかねません。心地よくリラックスするためにもヨガマットやエクササイズマットの上で行うようにしましょう。
マットが１枚あればピラティスもヨガも両方兼用できますので、わざわざ別のマットを用意する必要はありません。
柔らかい床でも必要
畳や絨毯などの比較的柔らかい床の上でも、できればマットの使用をおすすめします。取り急ぎでマットの用意が間に合わない場合は、バスタオルやブランケットで代用することも可能です。
ヨガマットはスポーツ用品やデパート、ヨガアエテムのオンラインショップなどで購入でき、数千円程度で手に入るものもあります。最近は素材やデザインも豊富で季節ごとに商品が入れ替わったりします。ご自分のスタイルにあったマットを見つけるのもとても楽しいですよ。
リラックスできる環境づくりも大切
ヨガ・ピラティス専用のＣＤも発売されています
服装とマットの用意ができたら、エクササイズを始める前にリラックスできる環境をつりましょう。お気に入りの音楽を流したりお香を焚いたりすることでリラクゼーション効果が高まり、気持ちが落ち着き集中してエクササイズが行えるようになります。
どんな音楽をかけたり、どんな香りを使うと効果的なの？という質問をいただきますが、それこそ自分が好きな音楽、好きな香りに包まれればいいだけのこと。あまり難しく考えなくていいのです。リラクゼーションミュージックよりロックやポップスが好きならそれもよし、好きなアーティストのお気に入りのＣＤがあるのなら是非使ってください。
また、あまりにも散らかった部屋で行うのはやはり避けたいものです。散らかったままの部屋でエクササイズを始めると、物を壊したりケガの原因にもなりかねません。それに部屋がキレイな方が断然気持ちいいですよね。整理整頓も美人道には欠かせません！
ウォーミングアップからはじめよう
ミネラルウォーターで代謝を高めましょう！
ヨガ・ピラティスが全力疾走をするような激しい運動ではないからといって、ウォーミングアップを何もせずにいきなりポーズやエクササイズを行うことはすごく危険なことです。軽い準備運動を必ず行い、ケガや故障にならないよう十分に注意しながらはじめてください。
【準備運動の参考例】
（１）首を回す、肩を回す
（２）前屈、体側伸ばし
（３）手首・足首・ひざの脱力
もちろん、これ以外のあなたがよく行うストレッチなどがあればそれでもＯＫですよ。体を温めてから始めることが何より大切なのです。
ヨガ・ピラティスをする時は、十分な注意と十分な準備が必要！！ 事前の心構えなく適当にはじめ、失敗した、続かない、なんてことのないよう、“楽しく、丁寧に、心地よく”続けてください。
(All Aboutより引用)
http://allabout.co.jp/fashion/yoga/closeup/CU20050816D/index.htm
ピラティスの呼吸法
それではピラティスの胸式呼吸を練習をしてみましょう。
ヨガと違って、ピラティスは胸式呼吸。お腹が膨らまないように注意！
（１）背筋を伸ばし、骨盤を床に対して垂直に保ち座ります。
*あぐらをかく感じで！
（２）両手をろっ骨に軽く添え、肩が上がってこないよう肩甲骨をお尻の方へ引っ張りましょう。
（３）鼻から息を吸う際に、ろっ骨が左右と後ろへ広がるように掌でチェックします。ピラティスは胸式呼吸のため、息を吸う時にお腹が膨らまないよう注意して！
（４）おへそと背中を近づけたまま、口から息を吐き出します。この時、広がったろっ骨が元の位置へ戻るよう、手で軽く押しながら息を吐ききってください。
(All Aboutより引用）
http://allabout.co.jp/fashion/yoga/closeup/CU20050816C/
